养好骨头才长寿！3招防“骨酥”10分钟搞定健骨操--健康·生活--人民网

  10月20日是“世界骨质疏松日”，为帮助广大网友更早发现、治疗骨质疏松症，普及骨质疏松预防常识，今天，我们就来好好聊聊“骨质疏松”这件事儿。

  成都市第二人民医院骨质疏松专科门诊副主任医生罗琳介绍说，骨质疏松症是指骨骼的质地没那么密实了，就像干枯的树枝一样，变得脆弱易碎，轻微碰撞或摔跤就导致骨折的慢性疾病。是一个悄悄偷走骨质的“沉默杀手”。

  为什么会有骨质疏松症？骨头相对于胃、心脏等不停地在活动的器官来说，它是安静的。其实骨头并不像我们想象中那么“安静”，骨头内部是一个不停运转的工厂。成骨细胞就是工人，把我们每天摄入的钙、磷、镁等矿物质和胶原纤维生长成骨；但是工厂里有小偷，这个小偷就是破骨细胞，它不断地把骨头溶解到血液里面去，并通过尿液排出到体外，导致骨丢失。当小偷的工作量大于工人时，骨质疏松也就出现了。导致这一状况的原因有很多,诸如吸烟、酗酒、熬夜等不良生活小习惯，女性绝经以后雌激素分泌水平下降、甲状旁腺亢进等疾病，长期服用激素等。【详细】

  罗琳说，比如身高变矮或驼背，脊柱的长度是身高的一部分，脊柱是由若干个椎体组成的，当椎体的骨头疏松了以后，因不能承受身体的重量或者外力的冲击即被压扁了，因此导致身高变矮或者驼背，医学上称之为“椎体压缩性骨折”。

  骨折，是骨质疏松症最严重的并发症。椎体、手腕和髋部都是骨质疏松症患者最容易发生骨折的部位。因为摔跤的时候，先着地的往往是手和髋，同时椎体也会受到很大的冲击力，因此导致骨折。特别是髋部骨折，其致残率高达50%，骨折1年后因为长期卧床并发栓塞、感染等死亡的比例高达27%。

  骨质疏松症如何治疗？罗琳说，骨质疏松症的治疗不仅仅是补钙。导致骨质疏松症的因素有很多，第一步是要找到病因，再进行规范系统地对因治疗。主要就是“开源节流”——开源是通过补充钙、维生素D等原料或者服用促进骨形成的药物来增加工厂的产量，达到加快骨生长的效果；节流就是使用抑制破骨细胞活性的药物来降低小偷吞噬骨头的能力，从而减慢骨丢失的速度。加快生产、减缓流失，骨头恢复了往日的活力，我们的身体才会更加硬朗，才能更好地享受晚年生活。【详细】

  原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。新近胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。

  多在疼痛后出现。脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随年纪增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身高平均降低3～6厘米。

  骨质疏松症最常见和最严重的并发症。发生在脊柱，可出现椎体压缩性骨折；发生在髋部，出现粗隆间骨折或股骨颈骨折；发生在上肢，出现上肢，可出现桡骨远端Colles骨折，肱骨近端骨折。

  胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。【详细】

  得了骨质疏松症，专业的人建议骨质疏松不能够满足于一年的治疗，需要长期治疗。而2014年《骨质疏松预防与治疗临床医师指南》建议骨质疏松症需要治疗3-5年。

  广东省第二人民医院风湿免疫科主治医师郑少玲说，首先是科学饮食，每天喝一杯牛奶，但不宜空腹喝牛奶，以免牛奶蛋白质遇到强酸（空腹时胃酸高），不好消化。另外，不要吃影响钙吸收的食物，比如菠菜、可乐、咖啡等；其次要养成良好的习惯，拒绝烟酒、保持正确的坐姿、站姿和行走姿势。适度锻炼，快步走、游泳等，甚至躺在床上做静态骑自行车动作都可以锻炼肌肉，从而帮助骨骼强健。

  第三就是药物医治了。郑少玲说，药物医治三步走钙片+维生素D3 →鲑降钙素→双磷酸盐。一方面补充钙质，促进骨形成，另一方面抑制破骨细胞的形成。

  需要提醒的是，老年患者胃肠功能不好，口服药物会造成肠胃不适。因此，当出现胃肠不适症状时，要及时与医生沟通，调整治疗方案。在治疗期间，专家还建议至少一年一次监测骨密度。【详细】

  国人以白为美，一出太阳满大街都是撑着遮阳伞的女人。随便翻翻女生的包包，防晒霜也是必备单品。“小心翼翼地做着防晒，不知不觉让骨头变得‘酥松’。”卫计委在最新《防治骨质疏松知识要点》中就特别提到防晒霜和遮阳伞，说这两样东西会使骨质疏松几率加大。

  “骨质疏松已成为骨科常见病，约占门诊量的两到三成。女性更是骨质疏松的重灾区。”武汉协和医院骨质疏松诊疗中心主任郭晓东教授说，很多年轻人都是“咖啡控”“可乐控”，这些不良生活小习惯都让年轻人骨量加速流失。

  “年轻人的骨质疏松，若不是长时间使用激素，多半都是不良生活小习惯引起的。”郭晓东说，人体的骨密度在35岁达到顶峰，年轻人对钙的需要量更大，如果这一段时期忽视运动，饮食不均衡，就会导致钙的摄入量减少。

  如果这一段时期还有抽烟喝酒等不良嗜好，就更达不到理想的骨骼峰值量。另外，这一段时期的男女青年，许多还有喝碳酸饮料的习惯。

  现在很多年轻人在办公的地方一坐就是一天，很少做户外运动，休息时也“宅”在家里懒得动，这一些都会导致维生素D不足。“维生素D和钙一起作用，才能保持骨骼健康。”他解释说，研究之后发现，90%的中国人都缺乏维生素D。只有运动才会使维生素D变得有“活性”，对钙吸收起到关键作用。

  郭晓东说，青年女性崇尚的减肥和防晒等，都是骨头营养的克星。减肥会使体重在短期内飞快下降，影响骨密度。相比瘦子来说，胖子发生骨质疏松的几率要小些。【详细】

  人到中年，女性比男性更易骨折。浙江省人民医院骨质疏松诊疗中心主任医师边平达统计分析了800例中年人（45～59岁）的骨折情况，发现男性骨折发生率为7.13%，而中年女性为18.86%，其中女性受伤最常见部位是腕部。“原因与中年女性都会存在骨质疏松的情况有关，因此预防骨质疏松就能够尽可能的防止滑倒受伤。”边平达医生提醒说。

  绝经期后，女性骨质丢失较快，通常在绝经当年约会流失全部骨质的10%，随后每年约流失2%～5%。边平达医生在调查中发现，近1/5的中年女性会发生骨折，且其骨折发生率约是中年男性的2.6倍。

  调查还显示，中年女性骨折的常见部位与男性并不完全一致，男性好发于足骨（30%）、髋部（19%）和腕部（即桡、尺骨远端，11%）等处，而女性好发在腕部（45%）、足骨（26%）和腰椎（21%）等处。【详细】

  怎样强健骨骼？最简单的办法是多在户外运动。锻炼，能增加力的负荷刺激，利于骨骼强健。“最好做有负荷的、力量型的运动，如举哑铃。”郭晓东说，力量型运动对刺激骨量生成效果最好。假如没有条件，跑跑步、走走路都是好的，半个小时就够了。

  增加日照时间。国家卫计委《防治骨质疏松知识要点》建议，平均每天至少20分钟日照。隔着玻璃晒没用，要将手部、前臂和面部直接在阳光下晒20分钟。如果担心脸晒黑了不好看，医生建议可以只在脸上擦上防晒霜，另外放弃遮阳伞。

  如果实在没时间晒太阳，可优先考虑在饮食上调理一下，从含有非常多的维生素D的食物中摄取。例如，脂肪较多的鱼、蛋黄、蘑菇和动物肝脏中，维生素D比较多。还有强化了维生素D的食品。比如牛奶，至少半斤。【详细】

  骨质疏松可分为四种类型。普通型好发于绝经后的女性;继发型多伴随于甲亢等代谢性疾病发生;非典型骨质疏松由长期缺钙、营养不良、不活动等问题导致;药源型由不良用药引起的体内矿物质代谢紊乱所致。前三种应根据病情服药或补钙，最后一类应针对引起骨质疏松的药物处理。

  激素。使用、等糖皮质激素期间，假如慢慢的出现难以解释、逐渐加重的腰背痛、关节痛或关节活动受限，且与气候无关，应考虑发生了骨质疏松。这时应及时就医，遵医嘱逐步减量、停用激素，或改用其他药物。

  甲状腺激素与生长激素有协同作用，可促进骨骼的生长发育。但过量用甲状腺激素会造成人体内的钙磷失衡，引起骨骼脱钙、骨吸收增加，进而导致骨质疏松。患者应遵医嘱适量使用甲状腺激素，骨质疏松患者使用时更应关注骨质疏松的潜在危险，建议咨询医生后联合补充钙和维生素D。

  抗癫痫药。苯妥英钠、等抗癫痫药能影响消化道对钙的吸收，引起骨质疏松。长期服用抗癫痫药的患者，应在用药3～4个月后，开始补充维生素D和钙剂。【详细】

  上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节，只需要5～10分钟就能够轻松完成。

  抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃，健骨操能够调动身体各个部位，在强健骨骼的同时，还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外，健骨操节奏缓和，也很适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒骨折的风险。

  除了健骨操之外，北京朝阳医院骨科主任医师刘清和建议，每周能够直接进行3～5次强度比较低，但维持的时间较长的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下能够大大减少对关节的损伤，很适合做健骨运动。【详细】

  人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务网站声明网站律师联系我们ENGLISH

  互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025